Легко упростить то, как мы думаем о движении. Вы принимаете что-то вроде приседания и работаете над тем, чтобы делать это хорошо. Затем вы работаете над этим много . Вы добавляете вес, объем, плотность или сложность.

Хорошее приседание с собственным весом становится хорошим приседанием с кубком и становится тяжелым приседом со штангой для повторений.

Постепенное добавление стресса к высококачественному шаблону является ключевой частью обучения. Но если мы вернемся к более полной картине того, что мы пытаемся достичь, и того, что мы хотим, чтобы тело спортсмена делало надежно, эффективно и в широком диапазоне сложных и непредсказуемых условий, это еще не все.

Часть процесса обучения людей для достижения успеха в местах, где целых девять из десяти кандидатов будут терпеть неудачу , глядя на движение более глубоко, чем сколько веса вы можете двигать и сколько повторений вы делаете.

Изменчивость

Эксперт освоил движение изменчивость . Они могут справляться с отклонениями в окружающей среде, потому что они могут рефлексивно адаптироваться, не оказывая негативного влияния на результат. Они могут быть успешными, даже когда многие вещи идут не так, как надо.

Подумайте, как опытный спортсмен движется по пересеченной местности с рельефом, внося небольшие корректировки на каждом шаге в зависимости от уклона и качества поверхности земли и наличия препятствий на пути. Сравните это с не атлетом, пытающимся выполнить ту же задачу, жесткую и механическую, напрягающуюся как испуганный кот с каждым неожиданным шагом и двигающуюся в серии небольших падений и ловушек.

В качестве эксперта новичок находится в обратной позиции: у него переменные результаты, с фиксированным движением и ограниченной изменчивостью. Они уязвимы не только для пересеченной местности, но и для внешних стрессоров и усталости. Они успешны только тогда, когда все идет хорошо.

Избыточность

У тела есть много способов выполнить задачу. Не существует единственного сгибателя руки, разгибателя бедра или вращателя шеи — несколько мышц могут и будут выполнять каждую работу в зависимости от проблемы движения, которую пытается решить мозг. Мы называем эту возможность избыточностью .

Способное тело может обладать широкими степенями свободы и, следовательно, множеством избыточных опций. Обратите внимание на использование слова «способный» — количество доступной вам избыточности зависит от вашего конкретного пропускной способности .

Изобилие

Опытные атлеты не имеют узкого диапазона движения или более фиксированной модели движения при выполнении задачи. Фактически, они имеют большую изменчивость в исполнении перехода от испытания к испытанию, с меньшей изменчивостью в результат .
Подумайте об эксперте на баскетбольной площадке, который может сделать удар из причудливой, несбалансированной позиции по сравнению с любителем, который должен твердо стоять в одной позиции и все же пропустить большинство своих ударов, двигаясь менее плавно.

Эксперты могут использовать более широкий диапазон изменчивости в своем исполнении, но гораздо более последовательны в своих результатах.

Это называется принципом обилия . Тело может использовать различные мышцы в разных комбинациях, чтобы выполнить одно и то же основное движение с одинаковым результатом.

Емкость

Движение — это возможность отображать ваш физический потенциал .

Объем движения — это общее доступное движение, доступное вам в любое время .

Вы должны обладать достаточной двигательной способностью, чтобы выразить свои грубые физиологические способности и психологические навыки. Именно здесь многие люди борются за отборочные курсы. У них есть сырая пригодность, чтобы пройти выбор, но у них нет достаточной изменчивости движения, чтобы справиться с чрезвычайными рабочими нагрузками, которые наложены.

Разнообразие не равно изменчивости

Легко предположить, что в традиционных тренировках в тренажерном зале много разных движений — вы делаете выпад, садитесь на корточки, становите тягу, убираете, нажимаете, гуляете, бегаете, ходите, качаетесь, ползаете и т. д. Это правда, что любая хорошая программа они предназначены для разработки специального оператора, но выполнение множества задач не означает, что вы используете разные стратегии для их выполнения.

Например, если вы используете нижнюю часть спины, сгибатели бедра, грудь и латы для создания устойчивости во время всех этих упражнений, вы усиливаете одинаковые состояния аттрактора и нагружаете одни и те же ткани и суставы в основном одинаковыми путь. Вы нуждаетесь в способности плавно перемещать модели движения, чтобы равномерно распределять напряжение по всему телу, компенсировать усталость, поддерживать здоровье тканей и суставов и выполнять широкий спектр задач.

Достаточно

Так почему же не все мастера йоги, специализирующиеся на специальных операциях, способны выполнять раскол в каждом направлении? Потому что все идет за деньги. Чрезвычайно подвижные люди отказываются от пассивной устойчивости и потенциала силы для способности перемещаться в экстремальных диапазонах движения.

Чем больше движений способен сустав, тем больший потенциал движений должен контролировать мозг. Что еще более важно, большинство ограничений движения не связаны с суставами или тканями, а связаны с проблемами управления двигателем. Таким образом, гипермобильный человек научил свой мозг расслаблять группы мышц, допуская экстремальные движения. Это может быть проблемой в ситуациях, когда требуется высокая выходная мощность или когда наступает крайняя усталость и нарушается целостность соединения из-за нарушения управления двигателем.

Подумайте: «И то, и другое», а не «И то, и другое»

Это распространенное заблуждение, что вам нужно быть «жестким» или негибким, чтобы быть сильным. Это может быть правдой при экстремальных выходах силы; например, пауэрлифтер мирового уровня или сильный человек, вероятно, хотят меньше способности к движению, чтобы помочь обеспечить достаточную устойчивость для перемещения экстремальных нагрузок. Однако вне этих границ изменчивость (способность к движению) не обязательно приводит к потере устойчивости при выполнении навыка.

Специальный оператор должен быть сильным, но не сильным относительно пределов человеческого потенциала. Достаточно тяги примерно в 2-2,5 раза. Этот уровень силы может быть достигнут аддитивно, как чистый прирост физических способностей. Это не требует торговли одной вещью за другую.
Например, если вы весите 200 фунтов и имеете 400-фунтовую тягу, вы недостаточно сильны, чтобы допустить нарушение способности к движению (или аэробной способности, если на то пошло). В настоящее время мировой рекорд тяги в 198 фунтов составляет 881. 400-фунтовая тяга эквивалентна 7-минутной миле: это не мировой класс, его просто достаточно для большинства вещей.

Верность движения — это способность поддерживать качество движения и результаты работы, несмотря на влияние внешних стрессоров (пересеченная местность, тяжелый удар или злой отбор с мегафонами) и внутренних стрессоров (боль, усталость и неопределенность).

Эта концепция объединяет идеи синергизма и стабильности, полученные в результате исследований в области моторного обучения.

Стабильность: Способность поддерживать текущую траекторию или желаемое движение (статическое, динамическое или постуральное), несмотря на внешние возмущения.

Synergy: Группа переменных, которые изменяются синхронно и обеспечивают стабильность переменных производительности. Проще говоря, движение корректируется на лету, чтобы сохранить результаты.

Подумайте об этом, как о противобуксовочной системе вашего автомобиля, которая постоянно меняется, какие колеса развивают мощность, чтобы держать вас на дороге. Вашему телу нужно много вариантов, чтобы постоянно приспосабливаться к меняющимся условиям и заставлять вас выполнять работу, которую необходимо выполнить.

Изменчивость и точность движения — это не одно и то же

Изменчивость движения относится к способности выполнять движение в динамической среде (способность изменять движение в ответ на вашу среду), где верность движения относится к способности поддерживать движение образец несмотря на внутреннее или внешнее влияние.

Например, скажем, вы выполняете перенос командного журнала. Вам нужна необходимая изменчивость, чтобы взять бревно, нажать на него и пройтись по неровному песку, сохраняя при этом правильную осанку и технику, чтобы не пораниться.

Если у вас нет требуемого точности движения , вы, возможно, сможете это сделать, но вы сломаетесь и впадете в опасное движение шаблоны, если вам необходимо повторить задачу несколько раз. Вы будете чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины, ставить плечи в странные позы или, возможно, выработать компенсацию походки, которая угрожает вашим коленям.

Если движение прекращается из-за стресса или усталости, риск получения травм и снижения производительности почти экспоненциально увеличивается . Однако, если вы станете слишком жесткими в своих решениях проблем, вам не хватит изменчивости, необходимой для плавной адаптации к динамическим средам.

Верность движений в беге, плавании, штурвале или других физических задачах должна обучаться так же, как и любая другая операционная деятельность. Стабильность исполнения должна поддерживаться с достаточной гибкостью, чтобы обеспечить постоянное изучение новых стратегий и последовательное обучение.

Применение

Приведенные выше концепции предоставляют несколько дополнительных ментальных моделей, которые вы можете включить в свое обучение. Думайте о них как о разных объективах, которые можно просматривать при планировании тренировок (или вашего клиента).

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при их применении:

Ищите точность движения.

Когда вы думаете о точности движения, посмотрите, насколько ваше движение в самой трудной части тренировки напоминает то, как оно выглядело в начале. Вы ищете способность противостоять техническим поломкам.
Если вы выполняете взвешенные переносы, можете ли вы поддерживать плавную походку, не допуская разгибания нижней части спины, равномерного дыхания через грудную клетку и удерживая грудь от разрушения?

Рассмотрите способы добавления вариативности движений к тренировкам.

Во-первых, можете ли вы равномерно распределить напряжение по всему телу и удобно и рефлексивно удерживать нейтральное положение в области таза, позвоночника и грудной клетки?

Из этой нейтральной позиции вы можете с одинаковой легкостью двигаться в поперечной, фронтальной и сагиттальной плоскостях? Сгибание приходит так же легко, как разгибание? Сбалансирован ли ваш тренировочный объем по этим схемам? Помните законы Вольфа и Дэвиса. Ткани адаптируются к конкретным требованиям, предъявляемым к ним. Равномерное распределение этих требований важно для устойчивости.

Легко впасть в удобную рутину с выбором упражнений, но может быть действительно полезно включить больше разнообразия в то, как мы загружаем модели движения. Прямые штанги отлично подходят для максимальной силы, но есть много тренировочных протоколов, которые можно выполнять в виде приседаний с кубками, с гирей, стучащей с одной или обеих сторон, или с другой штангой, такой как присед для безопасности или изогнутая штанга.

Сколько форм движения вы включаете в свою работу по подготовке? Старайтесь не зацикливаться на одном орудии, таком как гребец, велотренажер или беговая дорожка.

Включите внешние изменения или помехи.

Добавляете ли вы изменчивость из внешней среды в ваше обучение? Например, если вы бежите, сколько миль вы пройдете по естественной тропе против тротуара или дорожки?

Обрабатывать внешние отклонения без чрезмерной жесткости.

Вы работаете с нестабильными орудиями в спортзале, такими как сумасшедшие колокольчики, грязные трубы или мешки с песком? Когда вы используете их, можете ли вы контролировать их, не привязываясь к одной и той же схеме (глядя на вас, поясничное расширение) каждый раз?

В итоге

Движение означает гораздо больше, чем ходить в спортзал и делать то, что утомляет вас, или как хорошо выглядит приседание со штангой. Если вы спортсмен, озабоченный долговременными характеристиками и устойчивостью, такие понятия, как изменчивость движений, способность и верность, должны учитываться в вашей тренировке так же, как вы думаете о таких вещах, как максимальная сила или аэробная способность.