«Вращательная тингамаджигги» или «Т-образное упражнение для позвоночника, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо», не имели такого же звучания.

Упражнения, которые вы должны выполнять:

Там нет недостатка в упражнениях на подвижность грудной клетки (средней части спины). Я, например, предпочитаю хранить несколько штук — скажем, пять или шесть — в заднем кармане, чтобы использовать их с большинством моих клиентов.

Я бы предпочел не усложнять ситуацию, не утомлять людей множеством вариантов и придерживаться упражнений, которые большинство людей могут выполнять практически без инструктажа.

Я уверен, что большинство читающих знакомо с вашей стандартной инструкцией Quadruped Extension-Rotation. Вот напоминание на всякий случай (похоже, оно было снято в 1978 году):

Есть несколько придирчивых вещей, которые я изменил в том, как я тренировал это упражнение в последнее время:

  • Я предпочитаю версию ROCKED BACK, в которой задница опирается на лодыжки (при условии, что у них есть доступ к этому диапазону движений в бедрах и лодыжках). В этом случае мы убираем суставы из уравнения — в данном случае — нижней части спины — поэтому у нас меньше возможностей «обманывать».
  • Я также стараюсь подчеркивать «отталкивание» со стороны поддерживающего рычага, чтобы помочь с большей активацией Serratus.
  • Кроме того, большинство людей не в состоянии начать это упражнение одной рукой за головой — у них может не быть доступа к требуемому внешнему вращению и похищению — и все, что они в конечном итоге делают, — это какой-то локоть, поднимающийся и опускающийся, а также делает невероятную работу, чтобы изогнуть шею. Вместо этого я предпочитаю больше «хвататься за ребра», когда каждый человек хватает свою нижнюю сторону и сосредотачивает свое движение на противоположном плече к потолку.

Но давайте предположим, что мы работаем с кем-то, кто МОЖЕТ сделать все вышеописанное. Как мы можем развить упражнение?

  • Добавить группу? Конечно,
  • Брюки сняты? Да, черт возьми.

Как насчет добавления взлета? Что это делает? . Позволяет нам использовать внешний фокус — в данном случае стену — чтобы получить чуть больше ПЗУ из упражнения и добавить больше времени под напряжением.

Ключевые подсказки коучинга . Я не могу повторить, что это ПРОГРЕССИЯ ! Не многие люди смогут добиться успеха в этом упражнении вне ворот; Это на 100% круто, если вы просто придерживаетесь обычного, простого ванильного упражнения Quadruped Extension-Rotation.

Тем не менее, эта итерация применяет немного FRC (кондиционирование функционального диапазона, популяризированное доктором Андрео Спиной), где мы обеспечиваем изометрическое сокращение в конечном диапазоне сустава (технически RAIL или регрессивная угловая изометрическая нагрузка), чтобы помочь подтолкнуть больше стабильности в новом ПЗУ (и, следовательно, больше управляемой мобильности в этом же ПЗУ).

Система FRC более подробная и обширная, чем предлагает мое простое предложение, но ради этого небольшого фрагмента будет достаточно. Здесь я использую стену в качестве ориентира, и когда я достигаю своего конечного диапазона, я «отрываюсь» и удерживаю счет 3-5 секунд.На что нужно обратить внимание:

  • Пожав плечами.
  • Обеспечение того, что клиент использует задний наклон лопатки при вращении.
  • Медведи

Мне нравится использовать это упражнение в качестве упражнения FILLER между подходами жима лежа, тяги или приседаний по 3-5 повторений на сторону.